Изменение режима питания
для успешного снижения веса

Действительно, можно использовать в пищу полезные для здоровья продукты, но если их калорийность высокая, вес, наоборот, может увеличиваться. Многие начинают высчитывать калории на все приёмы пищи. Это достаточно обременительно, и большие затраты времени.

Самое простое, что можно предпринять:

1. 1. На треть уменьшить объём всех привычных порций пищи;
2. 2. Можно использовать тарелки меньшего размера;
3. 3. Для уменьшения аппетита за 10–15 минут до приёма пищи можно выпить стакан обычной воды (это притупляет аппетит за счёт раздражения механических рецепторов желудка);
4. 4. Преимущественно использовать в пищу овощи и фрукты;
5. 5. Существенно уменьшить потребление жирных продуктов, хлебо-булочные изделия;
6. 6. Исключить сахар и подслащённые напитки.

Многие пациенты с ожирением испытывают сложности в распознавании физиологического ощущения голода и насыщения, которые контролируют потребление пищи. Поэтому многие едят не потому что проголодались, а по причине:

1. Просто пришло время;

2. Для эмоциональной компенсации (поволновался и скушал конфетку);

3. Рефлекторно (сидя за телевизором можно скушать достаточно много еды).

Таким образом могут «наедаться» большое количество калорий. Важно постараться так отрегулировать пищевой режим, чтобы было достаточно трёхразового приёма пищи.

Что можно предпринять:

1. 1. Важно кушать только тогда, когда действительно появляется чувство голода. Оно обычно возникает через 4–5 часов после полноценного «обычного» приёма пищи как ощущение «дыры» в желудке, часто сопровождается урчанием в животе;
2. 2. При появлении ощущения голода между приёмами пищи можно выпивать стакан обычной воды. Можно в стакан воды выжать кусочек лимона (этот метод подсказали подписчики, которые успешно снизили вес);
3. 3. Очень важно избегать перекусов. Если вы часто перекусываете, когда переживаете или волнуетесь, лучше принять вместо этого любой противотревожный препарат (адаптол, стрезам и др.);
4. 4. Также важно избегать пропусков приёмов пищи (например, если вы не голодны ранним утром, можно съесть свой завтрак позже, когда почувствуете себя более голодным).

Очень важная особенность — во время еды чувство насыщения (сытости) начинает наступать только через 20 минут от начала приёма пищи. Это естественный физиологический процесс, связанный с выделением определённых гормонов пищеварительной системы, которые воздействуют на центр насыщения головного мозга.

При быстрой еде человек способен скушать намного больше, чем ему на самом деле было бы достаточно. Поэтому спокойный и размеренный приём пищи — одна из основ успешного снижения веса. Но и с другой стороны, длительный приём пищи может способствовать перееданию.

Цель состоит в том, чтобы воспринимать процесс приёма пищи всеми нашими органами чувств, восстановить удовольствие от еды, а также избегать автоматических поведенческих реакций, которые приводят к перееданию.

Что можно предпринять:

1. 1. Перед приёмом пищи важно найти минутку, чтобы расслабиться и постараться предвкушать предстоящий приём пищи;
2. 2. Во время еды очень важно исключить любые другие дела (просмотр телевизора, использование смартфона или планшета, прослушивание радио, прогулку, чтение книг и т.д.);
3. 3. Очень полезно кушать медленно и осознанно: нюхать пищу перед употреблением, тщательно пережёвывать, держать её во рту, чтобы почувствовать все ароматы и вкусовые ощущения. Это поможет определить чувство сытости, которое появится примерно через 20 минут от начала приёма и будет способствовать контролю за потреблением пищи;
4. 4. Важно осознать, как интенсивность вашего ощущения голода постепенно уменьшается на протяжении всего приёма пищи. Удовольствие от еды будет постепенно уменьшаться до конца приёма пищи, когда наступит полное насыщение;
5. 5. Если вы уже наелись, и удовольствие от еды уменьшается, важно прекратить приём пищи. В этом случае еду можно поставить в холодильник и доесть в следующий раз.

Отмечено, что даже при одной и той же калорийности пищи, преимущественный приём калорий в вечернее время приводит к многочисленным отрицательным изменениям в организме (увеличение веса, уровня артериального давления, холестерина, триглицеридов и глюкозы крови).

Что можно предпринять:

1. 1. Равномерно распределить калорийность пищи между тремя основными приёмами (завтрак, обед, ужин);
2. 2. Это становится возможным только после выполнения предыдущих трёх разделов.

Очень распространено ошибочное мнение, что после 18-00 кушать нельзя. Можно себе представить, если человек ложится спать в 0-30, а встаёт в 6-30, что он будет чувствовать утром…

Что можно предпринять:

1. 1. Лучше всего сделать небольшой перекус за 2 часа до сна;
2. 2. Для этого можно использовать фрукты (яблоко, банан) или кисло-молочные продукты (кефир, ряженку и т.д.).