Аэробные физические нагрузки:
пешком от болезней

Насколько полезная ходьба

Очень важно ежедневно ходить пешком по 30–45 минут с такой скоростью, чтобы отсутствовали какие-либо жалобы, и ходьба была приятна.

Это самый доступный и эффективный способ улучшить здоровье, увеличить продолжительности жизни и профилактировать многие заболевания.

Важно! Каждые 30 минут ходьбы сохраняют 1,5 часа жизни. Затраченное на ходьбу время возвращается в трёхкратном объёме!!!

Тем не менее, многие разным причинам часто ведут малоподвижный образ жизни:

1. Нехватки времени;

2. Отсутствия условий для прогулок;

3. Недостатка информации, насколько физическая активность полезна для здоровья.

С чего можно начать?

Начать ходить можно прямо сейчас.

Любое увеличение объёма физических нагрузок положительно влияет на здоровье. При этом важно подобрать подходящий именно для вас объём физических нагрузок.

Это позволит:

1. Избежать перетренировки;

2. Поддерживать хорошее самочувствие во время занятий;

3. Получить наибольшую пользу для здоровья.

Выбор интенсивности физической нагрузки в зависимости от исходного уровня активности

1. Вы ходите пешком с привычной для вас скоростью не менее 30 минут каждый день

Что делать. В этом случае можно увеличить продолжительность ежедневной ходьбы до 45 минут.

2. Вы ходите пешком с привычной для вас скоростью менее 30 минут каждый день

Что делать. В этом случае каждую неделю продолжительность ходьбы можно увеличивать на 5 минут. Важно, чтобы в конечном итоге ежедневная её продолжительность составляла 30–45 минут.

3. У вас малоподвижный образ жизни (большую часть дня проводите в сидячем, стоящем или лежащем положении)

Что делать. В этом случае важно просто начать ходить пешком. Даже минимальное увеличение физической активности влияет на увеличение продолжительности жизни. Каждую неделю продолжительность ходьбы можно увеличивать на 5 минут. Важно, чтобы в конечном итоге ежедневная её продолжительность составляла 30–45 минут.

4. Во время вашей повседневной физической активности возникают любые неприятные ощущения (одышка, боль в грудной клетке, слабость, утомляемость, головокружение, болезненность в мышцах, суставах или др.)

Что делать. Перед началом её увеличения важно сначала обратиться к вашему лечащему врачу для устранения причин неприятных ощущений.

Контроль за интенсивностью физических нагрузок

Для контроля эффективности физических нагрузок можно использовать носимые портативные устройства.

Целевой объёма физической нагрузки — 10000 шагов ежедневно.

Более подробно информацию о носимых устройствах мы сможем рассмотреть позже.

На что важно обратить внимание

1. Режим нагрузки. Ходить очень важно с той максимальной скоростью, при которой у вас отсутствуют какие-либо не приятные ощущения. При их появлении скорость ходьбы можно немного уменьшить.

2. Для занятий важно выбирать удобную обувь.

3. Важно избегать шумных улиц. Для ходьбы лучше всего подходят парки, скверы, набережные, бульвары. При их отсутствии можно разработать путь внутри своего квартала.

4. При необходимости можно использовать беговую дорожку. В холодное время года, при сильном ветре, дожде можно воспользоваться беговой дорожкой в ближайшем фитнесс-клубе. При желании беговую дорожку можно купить для дома.

Положительное влияние на здоровье

1. В течение первых дней: в крови снижаются уровень плохого холестерина, глюкозы и триглицеридов и одновременно повышается — хорошего холестерина.

После 20 минут ходьбы в мышцах вырабатываются специальные белки, которые обладают выраженным защитным действием на клетки головного мозга, улучшают их питание, увеличивают количество нейронных связей.

2. В течение первых недель: восстанавливается эластичность артерий, снижаются вес и уровень артериального давления.

По мере улучшения тренированности о время ходьбы в большом количестве начинают вырабатываться эндорфины и энкефалины - вещества, которые делают приятной физическую тренировку, дают бодрость и повышенную работоспособность после её завершения.

3. В течение первых месяцев: проявляется устойчивое положительное влияния на предотвращение образования и роста бляшек в сосудах, восстанавливается полноценная работа сердца, головного мозга и почек.

Хороший уровень тренированности открывает многочисленные возможности для путешествий, активного отдыха, интенсивных трудовых нагрузок.

Что из этого может получиться

1. На годы увеличивается продолжительность жизни. Ходьба — самый эффективный способ профилактики всех заболеваний. Выживаемость увеличивается на 30%. Это в несколько раз превышает положительное влияние любого самого эффективного препарата.

2. Существенно снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (в первую очередь, инфарктов миокарда, инсультов, сердечной недостаточности).

3. Многократно снижается риск развития онкологических заболеваний (молочной железы, толстого кишечника, лёгких, эндометрия, мочевого пузыря). Это происходит за счёт повышения иммунитета и выработки во время ходьбы специальных веществ, которые обладают противоопухолевым действием.

4. Нормализуется вес, снижается уровень артериального давления. При этом существенно снижается риск развития сахарного диабего 2-го типа.

5. Улучается сон, уменьшаются проявления тревожных расстройств и депрессии. Антидепрессанты, противотревожные и снотворные препараты могут оказывать различные побочные эффекты. Часто возникает привыкание. Эффективность ходьбы сопоставима, а часто даже превышает действие препаратов.

6. Замедляется развитие остеопороза, снижается частота переломов костей, а также падений в пожилом возрасте. Ходьба способствует сохранению кальция в костях, улучшает состояние хрящей суставов, улучшает координацию движений и устойчивость при ходьбе.

7. Улучшаются физическая форма, общее самочувствие и работоспособность. Ежедневная ходьба формирует состояние тренированности, улучщает функциональные показатели работы сердца, лёгких, костно-мышечного апппарата.

Если у вас iPhone 12 или более старая модель, функция создания pdf-файла отсутствует. Распечатать памятку можно на стационарном компьютере.

Основные подходы для поддержания
здоровья в любом возрасте

Остались вопросы?
Можно уточнить прямо сейчас.