Аэробные физические нагрузки: пешком от болезней
Насколько полезная ходьба
Очень важно ежедневно ходить пешком по 30–45 минут с такой скоростью, чтобы отсутствовали какие-либо жалобы, и ходьба была приятна.
Это самый доступный и эффективный способ улучшить здоровье, увеличить продолжительности жизни и профилактировать многие заболевания.
Важно! Каждые 30 минут ходьбы сохраняют 1,5 часа жизни. Затраченное на ходьбу время возвращается в трёхкратном объёме!!!
Тем не менее, многие разным причинам часто ведут малоподвижный образ жизни:
- 1. Нехватки времени;
- 2. Отсутствия условий для прогулок;
- 3. Недостатка информации, насколько физическая активность полезна для здоровья.
С чего можно начать?
Начать ходить можно прямо сейчас.
Любое увеличение объёма физических нагрузок положительно влияет на здоровье. При этом важно подобрать подходящий именно для вас объём физических нагрузок.
Это позволит:
- 1. Избежать перетренировки;
- 2. Поддерживать хорошее самочувствие во время занятий;
- 3. Получить наибольшую пользу для здоровья.
Выбор интенсивности физической нагрузки в зависимости от исходного уровня активности
- 1. Вы ходите пешком с привычной для вас скоростью не менее 30 минут каждый день
- 2. Вы ходите пешком с привычной для вас скоростью менее 30 минут каждый день
Что делать. В этом случае можно увеличить продолжительность ежедневной ходьбы до 45 минут.
- 3. У вас малоподвижный образ жизни (большую часть дня проводите в сидячем, стоящем или лежащем положении)
Что делать. В этом случае каждую неделю продолжительность ходьбы можно увеличивать на 5 минут. Важно, чтобы в конечном итоге ежедневная её продолжительность составляла 30–45 минут.
- 4. Во время вашей повседневной физической активности возникают любые неприятные ощущения (одышка, боль в грудной клетке, слабость, утомляемость, головокружение, болезненность в мышцах, суставах или др.)
Что делать. В этом случае важно просто начать ходить пешком. Даже минимальное увеличение физической активности влияет на увеличение продолжительности жизни. Каждую неделю продолжительность ходьбы можно увеличивать на 5 минут. Важно, чтобы в конечном итоге ежедневная её продолжительность составляла 30–45 минут.
Что делать. Перед началом её увеличения важно сначала обратиться к вашему лечащему врачу для устранения причин неприятных ощущений.
Контроль за интенсивностью физических нагрузок
Для контроля эффективности физических нагрузок можно использовать носимые портативные устройства.
Целевой объёма физической нагрузки — 10000 шагов ежедневно.
Более подробно информацию о носимых устройствах мы сможем рассмотреть позже.
На что важно обратить внимание
- 1. Режим нагрузки. Ходить очень важно с той максимальной скоростью, при которой у вас отсутствуют какие-либо не приятные ощущения. При их появлении скорость ходьбы можно немного уменьшить.
- 2. Для занятий важно выбирать удобную обувь.
- 3. Важно избегать шумных улиц. Для ходьбы лучше всего подходят парки, скверы, набережные, бульвары. При их отсутствии можно разработать путь внутри своего квартала.
- 4. При необходимости можно использовать беговую дорожку. В холодное время года, при сильном ветре, дожде можно воспользоваться беговой дорожкой в ближайшем фитнесс-клубе. При желании беговую дорожку можно купить для дома.
Положительное влияние на здоровье
- 1. В течение первых дней: в крови снижаются уровень плохого холестерина, глюкозы и триглицеридов и одновременно повышается — хорошего холестерина.
После 20 минут ходьбы в мышцах вырабатываются специальные белки, которые обладают выраженным защитным действием на клетки головного мозга, улучшают их питание, увеличивают количество нейронных связей.
- 2. В течение первых недель: восстанавливается эластичность артерий, снижаются вес и уровень артериального давления.
По мере улучшения тренированности о время ходьбы в большом количестве начинают вырабатываться эндорфины и энкефалины - вещества, которые делают приятной физическую тренировку, дают бодрость и повышенную работоспособность после её завершения.
- 3. В течение первых месяцев: проявляется устойчивое положительное влияния на предотвращение образования и роста бляшек в сосудах, восстанавливается полноценная работа сердца, головного мозга и почек.
Хороший уровень тренированности открывает многочисленные возможности для путешествий, активного отдыха, интенсивных трудовых нагрузок.
Что из этого может получиться
- 1. На годы увеличивается продолжительность жизни. Ходьба — самый эффективный способ профилактики всех заболеваний. Выживаемость увеличивается на 30%. Это в несколько раз превышает положительное влияние любого самого эффективного препарата.
- 2. Существенно снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (в первую очередь, инфарктов миокарда, инсультов, сердечной недостаточности).
- 3. Многократно снижается риск развития онкологических заболеваний (молочной железы, толстого кишечника, лёгких, эндометрия, мочевого пузыря). Это происходит за счёт повышения иммунитета и выработки во время ходьбы специальных веществ, которые обладают противоопухолевым действием.
- 4. Нормализуется вес, снижается уровень артериального давления. При этом существенно снижается риск развития сахарного диабего 2-го типа.
- 5. Улучается сон, уменьшаются проявления тревожных расстройств и депрессии. Антидепрессанты, противотревожные и снотворные препараты могут оказывать различные побочные эффекты. Часто возникает привыкание. Эффективность ходьбы сопоставима, а часто даже превышает действие препаратов.
- 6. Замедляется развитие остеопороза, снижается частота переломов костей, а также падений в пожилом возрасте. Ходьба способствует сохранению кальция в костях, улучшает состояние хрящей суставов, улучшает координацию движений и устойчивость при ходьбе.
- 7. Улучшаются физическая форма, общее самочувствие и работоспособность. Ежедневная ходьба формирует состояние тренированности, улучщает функциональные показатели работы сердца, лёгких, костно-мышечного апппарата.
Если у вас iPhone 12 или более старая модель, функция создания pdf-файла отсутствует. Распечатать памятку можно на стационарном компьютере.
Не является публичной офертой. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.