Правильное питание — основа здоровья и долголетия

Очень важно использовать в пищу продукты, где нет лишней соли . Они одновременно полезны и полностью безопасны. В них также повышенно содержание витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки.

Снижение потребления соли на каждые 2,5 грамма в сутки приводит к улучшению выживаемости на 12%!!! А это — увеличение на годы продолжителньости жизни. При этом самые эффективные сердечно-сосудистые препараты улучшают выживаемость на 6-12%, и только статины — на 17%.

Тем не менее, каждый человек превышает безопасный уровень её потребления, в среднем, в несколько раз.

При этом многие полагают, что употребляют соли мало, и всё недосаливают.

1. Это связано с тем, что 70% суточного потребления соли — это та соль, которая поступает в продукты во время их переработки в пищевой промышленности. Это скрытая соль.

2. 15% мы ещё добавляем во время приготовления пищи.

3. Последние 15% — естественное содержание соли в природных источниках питания. Эти 15% и составляют нашу природную физиологическую норму.

Всё остальное — 85% — избыток с крайне отрицательным влиянием на здоровье.

Наиболее полезные для здоровья продукты

Растительная пища — основа питания

1. Свежие овощи (брокколи, морковь, белокачанная и листовая капуста, картошка, шпинат, кабачок, тыква, патиссон, помидоры и др.).

Можно использовать 2–3 и более порций в день (более 200 гр.).

2. Свежие фрукты (яблоки, груши, абрикосы, персики, бананы, пальчатые финики, виноград, апельсины, мандарины, грейпфрут, манго, дыня, ананас, изюм и др.).

Можно использовать 2–3 и более порций в день (более 200 гр.), а также свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

3. Орехи (миндаль, фундук, арахис, грецкий орех), семечки подсолнуха.

Можно использовать до 30 грамм в сутки.

4. Бобовые (в первую очередь, зелёная, луновидная и красная фасоль, а также чечевица, горох).

5. Цельнозерновые продукты

Это продукты, сделанные из цельного зерна с сохранением того же баланса питательных веществ, что и в изначальном зерне (содержит много полезной клетчатки, витаминов, микроэлетментов).

1. Хлебо-булочные изделии из цельнозерновой пшеничной или ржаной муки.
2. Крупы цельнозерновые (гречневая, овсяная, перловая, бурый, или коричневый, рис).
3. Цельнозерновые макаронные изделия; хлопья овсяные, ячменные, ржаные; несолёный попкорн (кукуруза).

6. Растительные масла (в первую очередь, оливковое [лучше Extra Virgin], рапсовое, кукурузное, сафлоровое, подсолнечное).

7. Зелень (петрушка, укроп, лук зелёный [перо], шпинат, щавель, салат).

8. Ягоды (клубника, малина, смородина и др.).

Также можно использовать животную пищу

1. Cвежезамороженная морская рыба: сёмга, нерка, скумбрия, сардины, кета, горбуша, кижуч; хек, минтай, треска, тунец, камбала.

Способы приготовления: тушить, запекать или варить на медленном огне. Лучше использовать 1–2 раза в неделю.

2. Свежее мясо: в первую очередь мясо птицы, индейка и курица. Потребление красного мяса (говядина, телятина, баранина, свинина, конина) желательно уменьшить до 350-500 грамм в неделю.

Убирают видимый жир и кожу. Лучше жарить, запекать или варить на медленном огне.

3. Яйца.

Можно 6–7 штук в неделю.

4. Кисломолочные продукты с низким содержанием жира (молоко, ряженка, йогурт и др.)

Допустимо использование малого количества сладостей(при отсутствии сахарного диабета или повышения уровня глюкозы крови):

1. Фруктовый ароматизированный желатин, шербет (1/2 чашки не чаще 5 раз в неделю);
2. Желе или джем (1 столовая ложка не чаще 5 раз в неделю);
3. Фруктовый пунш (1 чашка не чаще 5 раз в неделю);
4. Твёрдая карамель, кленовый сироп, мороженое.

Такой подход к питанию важен в том плане, что избыток соли в пище — основная причина гипертонических кризов, повреждения сосудов, инсультов.

Даже после однократного приём солёной пищи избыток соли полностью выводится из организма только в течение 2 недель.

Полностью исключить все источники переизбытка соли

1. Исключить подсаливание пищи во время приготовления и во время еды

Вместо соли можно использовать пряности (петрушка, укроп, базилик, лавровый лист, корица, порошок Чили, гвоздика, душица, имбирь, розмарин, тмин, сушёный чеснок и др).

Важно использовать сухие пряности по-отдельности. Если покупать смеси, в них часто добавляют соль. Такие приправы как аджику, кетчуп, горцицу, соевый соус важно полностью исключить (в них соли больше, чем в самой соли).

2. Исключить продукты с заведомо высоким содержанием соли:

1. Сосиски, сардельки, колбасу, сало, пельмени;
2. Cоления (огурцы, помидоры), квашеную капусту;
3. Консервы (рыбные, мясные, овощные);
4. Солёную или малосолёную рыбу, рыбную икру;
5. Чипсы, сухари и орехи с солью;
6. Cыр, майонез;
7. Готовую еду из магазина (суши, пицца, пирожки, пироги и т.д.), фаст-фуды;
8. Соевый соус, кетчуп.

3. Полностью ограничить повседневный приём пищи в учреждениях общественного питания (всё обычно сильно пересаливают).

Ограничить быстрые углеводы

1. Продукты с повышенным содержанием быстро усваиваемых углеводов: конфеты, сдобные изделия, сахаросодержащие напитки (безалкогольные и фруктовые соки).

Общие правила питания

1. 4–5 приёмов пищи за сутки, приём пищи в течение 15–20 минут.
2. Использовать достаточное количество чистой воды в течение суток (1,5 литра), до еды можно выпивать по 1 стакану воды.
3. Последний приём пищи — не менее чем за 2 часа до сна.

Какие происходят положительные изменения в организме

Если всего этого придерживаться, то в организме быстро возникают многочисленные положительные изменения.

1. В течение первых дней: в крови снижается уровень плохого холестерина, глюкозы и триглицеридов, и одновременно повышается — хорошего холестерина.

2. В течение первых недель: восстанавливается эластичность артерий, снижаются вес и уровень артериального давления.

3. В течение первых месяцев: предотвращение образования и роста бляшек в сосудах, восстановление полноценной работы сердца, головного мозга и почек.

Все эти положительные изменения реализуются в виде:

1. Долгих лет жизни (на годы увеличивается продолжительность жизни);
2. Надёжной защиты от инфарктов миокарда, инсультов (риск ишемической болезни сердца уменьшается на 20%, инсульта — на 30%), сахарного диабета (риск сахарного диабета 2-го типа снижается на 80%) и онкологических заболеваний (в первую очередь, молочной железы и толстого кишечника);
3. Поддержания хорошего веса и нормального артериального давления (при наличии повышенного артерильного давления уровень систолического артериального давления снижается, в среднем, на 12 мм рт.ст., диастолического — на 5 мм рт.ст.).

Уже сегодня можно существенно улучшить здоровье и самочувствие.

Если у вас iPhone 12 или более старая модель, функция создания pdf-файла отсутствует. Распечатать памятку можно на стационарном компьютере.

Основные подходы для поддержания
здоровья в любом возрасте

Остались вопросы?
Можно уточнить прямо сейчас.

Не является публичной офертой.
Имеются противопоказания.
Необходима консультация специалиста.